瞑想・マインドフルネスは多くのビジネスマンに注目・実施されています。
それは瞑想が単なるリラクゼーションのツールではなく、
集中力・決断力・記憶力・自己コントロール力の向上や、不安感の撃退など、
様々な社会的効果を生み出す行為だと認知されてはじめているからではないでしょうか。
このような効果がすでに科学的にも認められている瞑想ですが、
「本当に効果はあるの？」「そもそもどうやってやるの？」
と疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、瞑想・マインドフルネスについて徹底分析した結果をご紹介します。
 

瞑想のビジネス的信憑性

「瞑想」と聞くと、
いまだにスピリチュアルや根性論といった
イメージをもたれる方もいらっしゃると思います。
 
しかし、
以下のように世界的な成功をおさめている人たちも実践している、
と知ったら見え方も変わってくるのではないでしょうか。
実際に瞑想を体現して目に見える成果をあげており、
その経験や恩恵を世に伝えている方々です。
 
[人物]
●スティーブ・ジョブス（Apple創業者）
●孫正義（ソフトバンク創業者）
●マーク・ベニオフ（セールスフォース・ドットコム会長兼CEO）
●エヴァン・ウィリアムズ（Twitterなどの創業者）
●マーク・ベルトリーニ（医療保険会社AetnaのCEO）
●イチロー（元メジャーリーガー）
など多くの一流企業家・経営者が実践者しています。
 
[企業]
●Google（世界規模のアメリカの多国籍テクノロジー企業）
●Facebook（世界最大のソーシャル・ネットワーキング・サービス）
●Aetna（医療保険大手）
●CISCO（ネットワーク機器最大手）
●patagonia（アウトドアウェア製造・販売）
など世界的に規模の大きい様々な企業でも瞑想は重宝されています。
日々のルーティンとして取り入れられたり、
研修のツールとして実施されたりしています。
 
実際に大手医療保険会社のAetnaは瞑想を社内で習慣化した結果、
・従業員のストレスが3分の1に減少
・従業員の医療費が大幅に減少
・1人あたりの生産性年間約3,000ドル向上
したという成果が表れています。
 
 

具体的にどう効く？

瞑想は1回実施しただけではあまり効果がありません。
毎日少しずつでもいいので続けることで大きな成果になります。
具体的にはこのような3つの段階を踏み瞑想の効果は表れてきます。
 
段階1.<瞑想合計時間3〜10h>
主観としてぼんやり集中力の向上が感じられる
段階2.<瞑想合計時間11h〜>
集中力を司る前頭葉の神経回路・脳細胞のつながりが活性化、機能向上
段階3.<1日30分の瞑想を8 週間連続>
脳の構造が完全に変わる
 
「脳の構造が変わる」というと少しこわいですが、
具体的にはどのような変化をもたらすのでしょうか？
以下のようなプラスの効果が科学的に実証されています。
 
●集中状態の持続
→感情を司る扁桃体が安定し、客観的な視点が身に付く
●積極的で合理的な決断力
→理性を司る前頭葉が肥大化し、時間的効率も向上
●感情調整力の向上
→ストレスなどの刺激に対して、感情的な反応をしなくなる
●自己認識への変化
→自己への捉われが減少し、自己コントロール力の向上
●免疫機能の改善
→DHEAが最大90%アップ
ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらくなる
●脳の機能向上
→以下の8箇所にプラスの影響が見られた
①前頭葉　　　　　　　 　　 / メタ意識
②感覚脳 ③島 　　　　　　　/ 身体感覚への気付き
④海馬　　　　　　　　　 　 / 記憶
⑤前帯状皮質 ⑥眼窩前頭皮質 / 自己・感情の調整
⑦上縦束 ⑧脳梁 　　　　　　/ 左右の大脳半球の交通
●睡眠の質が向上
→睡眠時間が短くなり、満足度の高い良質な睡眠になる
 
 

瞑想が効く仕組み

●脳は「何もしない」でも勝手に疲れていく
DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)
＝意識的な活動をしていないときに働く、脳の無意識活動のベースライン
は１日平均12h以上使用されている
↓
瞑想をすると、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下
↓
エネルギーの無駄遣いが軽減され、脳が疲労しなくなり、活動が活発化する
 
●もともと人間はネガティブマインドを持つようにできている
日々危険に晒されながら生きてきた人間は、最悪の事態を事前に想定できるようにするため、
ネガティブマインド（警戒心・不安）を持つように作られている
↓
警戒心や不安は間違いなく「未来」に対して持つもの
↓
瞑想は「今」という瞬間をみるトレーニング
「未来」の不安について考えることがなくなり、
積極的で合理的なポジティブな判断ができるようになる
 
 

瞑想の方法<基礎>

●呼吸に集中する瞑想

難易度★☆☆☆☆

1.リラックスして座る
→なるべく柔らかい椅子かクッションに座る
2.背筋をまっすぐ伸ばす
→背筋が伸びていないと呼吸が乱れて効果が薄くなる
3.意識を体の重みに向ける
→右腕、左腕、右足、左足、お尻と重力を感じる
4.目を閉じる
→閉じた目は前方2~3m先をみる
5.呼吸に集中する
→鼻呼吸であること
→1分間に4~6回の呼吸が望ましい
→4秒かけて吸って6秒かけて吐くを繰り返す
 

瞑想の方法<発展>

●サマタ瞑想

難易度★★★☆☆

・<意識する瞑想>
・最もポピュラーな瞑想
・何か一つのことだけに意識を向ける方法
（例:呼吸、鼻先の感覚、お経など）
・瞑想中、意識が他のものに逸れてしまったとしても、
そのことについては意識せず速やかに注意を元に戻す
 
●ヴィパッサナー瞑想

難易度★★★★☆

・<観る瞑想>
・ひたすら感想を実況中継をする瞑想
・自分の意識の種類や向かう方向をただただ観察する方法
（例:感情や皮膚感覚の移り変わりを）
・観る瞑想といっても目を瞑っていても大丈夫です。
自分が今寒いと感じているか暑いと感じているか、
何かが皮膚に当たっているか、それをどう感じるかなど、
心の移り変わりを観ることが重要
 
●Google式 お手軽瞑想

難易度★★☆☆☆

・Google社員が実施
1.2分間何も考えないでリラックス
2.3分間呼吸に注目する
3.7 分間何も考えないでリラックス
 
●歩行瞑想

難易度★★★★☆

・歩くことに全力で集中する瞑想
（坐禅を組むのが苦しい人、座ると足が痺れてしまう人におすすめ）
・足の裏の4つの感覚をゆっくり認知する
1.足の裏が地面から離れる感覚
2.足の裏が前に出る感覚
3.足の裏が地面に降りる感覚
4.足の裏が地面に着く感覚
 
●マインドフルネスリスニング

難易度★☆☆☆☆

・相手の言うことを一度も否定せずにただ相槌をうって聞く
（相手の話を黙って聞けない、イライラするという人におすすめ）
 
●慈悲の瞑想

難易度★★☆☆☆

・他人に対する感謝 + その人が幸せになることを祈る
→うつ病が治るという研究結果が多数
・少しスピリチュアル的だが効果は絶大
・具体的な復唱内容
「この人は心と体を持っています。私も一緒です。」
「この人は自分の気持ちや考え、感情を持っています。私も一緒です。」
「この人は楽しんだり喜んだり団欒を楽しんだりします。私も一緒です。」
「この人は悲しんだり、肉体的心理的な苦痛を味わったりしたことがあります。私も一緒です。」
「この人は人生に喜び、幸せ、夢を感じています。私も一緒です。」
「この人は幸せを得たいと思っています。」
「この人に幸せがありますように。」
 

まとめ

奥が深い瞑想・マインドフルネスの世界です。
いろいろな方法をご紹介しましたが、一番は自分にあった方法で実践することだと思います。
現代社会は物質や目に見えないサービスで溢れています。
だからこそ、その変化を冷静に俯瞰する目線や、変化に対応できるマインドセットをする必要があります。
ネットワークが広がり、より個々の価値が強くなる時代で、自分のことは自分で守るしかなくなってきます。
「瞑想」はそんな時代にフィットした効果性の高いコンテンツではないでしょうか。
メンタリストのDaiGoさんや、オリエンタルラジオの中田敦彦さんも、YouTubeで瞑想のメリットや魅力を説いていま
す。
わかりやすいので興味があったらそちらも覗いてみて下さい。
ここまで読んでいただきありがとうございました！